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Old 08-20-2011, 11:20 PM   #1
fhhuo6059
Sergeant Major
 
Join Date: Mar 2011
Posts: 237
fhhuo6059 is on a distinguished road
Default 悬垂锻炼,天然的居家健身运动

您也许看到过出生数周或数月的婴儿,当他的手碰到可抓握的物体时,便紧紧地抓住。如果碰到一根可以承受婴儿 体重的横木时,无需经过特殊训练,他也能立刻抓住它,并能在很短的时间之内悬吊起自己的身体。这就是典型的 抓握反射,人人都有,与生俱来。人类的祖先类人猿凭借抓握这一生存本能,在树丛间攀爬跳跃,抓到树枝就可立 即攀握并悬吊躯体,进行寻找食物及栖息等生存活动。

而抓握之后产生的身体悬垂,实际上是一种近乎天然的锻炼活动,对增进肌力、协调灵巧,提高反应能力,均有很 大的作用,光波炉正品。目前已应用在人们的健身活动之中,它对中老年人的健康更具特殊意义。

当悬垂时,肩带部承受着体重的牵拉,这使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩, 肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的许多中、小肌群,均处于牵 拉引伸而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练,能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力 量,盟特新奇特加盟。肩关节是人体活动度最大的关节,平时长时间处于内收内旋的自然位置上,如得不到必需的大幅度的关节运动, 有可能患上肩关节周围炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变,多见于50岁以上的老年人 ,所以被称为“五十肩”。如经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼,就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最 大活动位置上,肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展,这对于预防中老年人发生肩关节周围炎具有重要意 义。

悬垂锻炼时,不光只是双手抓握横杠,水宜生官方网站,使身体下垂对抗重力,实际上还有全身运动的配合。例如,悬垂的同时下肢自然放松,腹肌及腰背肌则呈现一定 程度的紧张收缩,购物车,以使躯体保持于协调状态之中。因此,看似简单的悬垂锻炼,实际上也是全身活动,即全身必要的大肌群均有适 当的参与,使它成为一种促进身体协调、增进反应能力的运动。那么,如何进行悬垂锻炼呢?首先选择场地的地面 为泥土或草地,以防万一摔跤。然后做好准备活动:先做几节全身的健身操,以充分伸展全身的大肌群及大关节, 尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节,以适应下面要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼 。

活动全身后,在高度相当于站立时伸展双臂刚好接触到的单杠前站好,集中精神,双眼仰视单杠,伸手紧紧抓握住 它,抓牢之后试一试悬垂的感觉,然后身后屈起双小腿离地,让你的体重完全落在双上肢手腕及肩膀部,坚持1分 钟左右,再落地站稳,松手休息1分钟,再重复以上锻炼程序,约3~6次。可每天早、晚进行。

如果您有一定的锻炼基础,可选择高度比双臂上伸时需纵跳起约10厘米方可抓握到的横杠。如果您臂力不支,悬 垂时间可减为30秒或更短,循序渐进增加悬垂时间。

注意,如感觉肩部轻微酸胀、疼痛,是正常反应,可在适当休息后恢复。如感觉体力不支或肩部某处特别疼痛,就 要就诊于医生,看看是否有运动性损伤,及时采取治疗。

应当强调指出的是,悬垂运动具有一定的运动负荷,并不是所有的中老年人都能参加的。体质稍差,或患有慢性病 者须咨询运动医学专家,以掌握正确方式及注意事项;患有心血管系统、呼吸系统及其他内脏疾患,而代偿功能又 欠佳时,以及患有肢体残疾、腰背髂膝等关节疾患的人们,都不适于参与这项锻炼。
fhhuo6059 is offline   Reply With Quote

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Old 08-21-2011, 12:01 AM   #2
bcde636
 
Posts: n/a
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