打造你的超级无敌腿

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嘿，大腿，是再长的时候了
经过一段时间的停顿之后，布兰奇·沃伦又开始太强度的锻炼他的大腿了。“在很长的一段时间里，我只是进行一 些大腿肌肉维持性的锻炼。”沃伦解释说。
大腿一直是布兰奇·沃伦的优势部位，特别是2000年，专家告诫他如果过度发展腿部将会破坏整个体形的美感 。所以在2001年，在当年的NPC之前，他整整9个月没有大强度锻炼大腿肌肉。2001年之后，他获得了 职业赛的资格，为了体形更匀称地发展与获得更好的比赛成绩，他的主要锻炼目标也转向了手臂、肩膀和背部。到 了2006年的上半年，布兰奇·沃伦已经非常满意自己身体各个部位的肌肉了。当然，这时候又该是他的大腿发 挥“带头大哥”作用——疯狂的增长了
高强度的腿部训练
2005年的奥林匹亚先生大赛之后，他找到了一个适合他训练的场所——“地下铁绷起健身房”。“在这世界上 已经没有哪一个健身房可以和地下铁绷起健身房”的健身气氛相比。沃伦说，80年代时，布莱恩·道布森创建“ 地下铁绷起健身房”，为的是能够为健美爱好者们提供一个锻炼肌肉力量和块头的良好场所。他做到了，这里已经 成了职业健美运动员心中顶级的训练天堂。“沃伦的训练时间安排在下午1点左右，而罗尼的训练时间则是在上午 的晚些时候，所以他每次去健身房都能看到罗尼收拾东西准备回家。
布兰奇·沃伦腿部训练大揭秘
布兰奇·沃伦介绍了他最近一次腿部训练的情况。
“腿屈伸是我的第一个训练动作”，沃伦说，“我会做3组热身组，然后是3组训练组。”有的读者一定会说，怎 么才3组训练组啊？也太少了吧，没什么了不起的！别急，他3组的训练次数分配是这样的第一组30次，第二组 30次，最后一组100次（后50次稍微减轻重量）！而且对于布兰奇·沃伦来说,健尔马足疗机，这其实只是他腿部训练的一个准备工作而已，好戏还在后头呢
腿屈伸之后他就开始做杠铃深蹲。他的深蹲并不是在深蹲架上做的，而是很简陋的两个铁架，中间架一个杠铃，而 且他使用的杠铃杆也不是常见的标准奥林匹克杆（标准重45磅），而是力量举运动员专用的粗杆（重达70磅） ，看起来异常的坚固。布兰奇-沃伦一般都会在杠铃杆的每一边加5片45磅重的杠铃片和一片25磅的杠铃片，总共加起来是570磅，当然， 这不是他的最大训练重量。“我必须对自己大腿的训练重量有所保留，因为如果我在一边加上6－7片的杠铃片（ 每片45磅重），我的大腿围度就会飞速的增长，我也就回到了几年前的样子，又得拼命地开始锻炼上身，我现在 还不想过分打破这种平衡！”
深蹲做完之后，他的下一个训练动作是腿推举。在绷起健身房中，腿推举器是经过特殊改装的，这样罗尼就可以往 上面加足够的训练重量。沃伦的第1组是每边360磅，做20次，然后加到540磅，做50次。第3组是最疯 狂的，做90次，重量由每边的540磅减少到每边450磅。
股四头肌锻炼的最后一个训练动作是“停车场箭步蹲”，这个动作是地下铁绷起健身房所特有的。当然，他也不会 松懈对股二头肌的刺激——箭步蹲结束之后就是腿弯举了，仰卧、坐姿、站姿各3组，加起来就是9组，每组10 ～15次。在布兰奇·沃伦的腿部训练中，他没有将直腿硬拉这个训练动作列入其中，这对很多人来说是不可思议 的。“在19岁的时候，我就曾因为这个训练动作而拉伤了股二头肌，从那之后我就很少再用直腿硬拉了，尽管它 对别人来说很有效果！”
以下是沃伦的具体训练功动作介绍
腿屈伸
一般健美运动员都会选择一些有氧训练器材来作为热身，如固定自行车、跑步机等，而布兰奇·沃伦则倾向于直接 使用轻重量的腿屈伸来作为他的热身动作。热身动作为3组，每组30－40次。热身完毕，沃伦会做一些股四头 肌、股二头肌和背部肌肉的拉伸，之后，他就开始深蹲的训练了。
杠铃深蹲
“杠铃深蹲是健美运动的三大‘法宝’之一，也是腿部训练成功的基础，”布兰奇·沃伦说，“它是锻炼下半身最 好的训练动作，这17年来我一直都在做，感觉受益匪浅。有时候我会把腿推举这个训练动作提前，放在现在深蹲 所在的位置进行训练，但是每隔5～6周我又会调整回来。”
在杠铃深蹲训练动作中，沃伦首先会用225～520磅的重量进行3组热身组，每组训练重量渐增，每组12～ 15次，然后是2组训练组，每组6～12次——最近，他在用520磅的重量做15次。“在深蹲训练中，你应 该尽量往上加杠铃重量，因为这个肌肉群实在是太强大了，你完全没有必要去担心会过度训练，”他解释说，“在 大重量的时候一定要注意保护自己，自己佩戴好护膝和护腰，而且最好是能够有训练伙伴在你身边。 ”
腿推举
等到做腿推举时，沃伦的大腿肌肉已经处于“完全备战状态”了，所以他只做1组热身组，每组15～20次。接 下来又是2组训练组，第一组大重量，做15～30次，第二组是力竭组，一直做到做不起来为止。最后一组又是 有个力竭组，而且训练次数更多1400磅的重量做20～30次，然后减去一部分的重量，接着做20～30次 ，再-减去更多的训练重量，做最后一个20～30次，做完之后，布兰奇·沃伦的股四头肌已经开始颤抖 。
停车场箭步蹲
说到停车场，在你的脑海中也许会显现出一块塞满了汽车的场地。但是对于“地下铁绷起健身房”的会员们来说， 健身房的停车场不光是停车用的，更是健美运动员们的训练圣地——很多健美高手如罗尼，维克多等曾扛着杠铃在 那里挥洒汗水。对于布兰奇·沃伦，这里也是锻炼大腿的绝佳场地。”有的人觉得这个动作只是给女性朋友提臀用 的，我感到非常的可笑，“布兰奇·沃伦说，”要不他扛着一个225磅重的杠铃，以箭步蹲来回行进60～70 步试试？这个动作能锻炼到从臀部到膝关节的所有肌肉，包括股四头肌、股二头肌和臀部深层的肌肉。有人不喜欢 这个动作，可能是太辛苦的缘故吧，特别是在做了深蹲和腿推举之后。但是如果你想拥有出色的腿部肌肉块头和线 条，这个动作就是不可少的。”
俯卧腿弯举
对于一般人来说，上面的训练强度已经足够了，但是布兰奇·沃伦有足够的耐力继续“折磨”他的股二头肌。除了 深蹲、腿推举和箭步蹲之外，他还会做一些更加直接的训练动作，如俯卧腿弯举、站姿腿弯举等。在这几个动作中 ，他会做一组的热身，然后是3组训练组，每组15次，其中最后一组类似于腿推举中的力竭组。
坐姿腿弯举
虽然和俯卧腿弯举一样是直接锻炼股二头肌的训练动作，但是坐姿腿弯举相对来说能更有效地刺激到股二头肌。沃 伦做3组，每组12～15次。整个腿部训练大约需要1小时，平均每个训练动作20分钟。“组间休息的时间需 要控制，没有必要等完全恢复之后再接着做下一组。”沃伦说。
站姿举踵
沃伦的小腮锻炼其实并不是安排在腿部训练那一天，而是安排在肩部和肱三头肌训练之后。“如果没有锻炼，我的 大腿肌肉不可能有现在这么强壮，但是我的小腿肌肉完全可以做到，因为它们确确实实是天生的。”在健美运动员 中，很少有像沃伦这样天生拥有这么出色的小腿肌肉的，同时沃伦也指出，如果你没有很好的先天条件，千万不要 担心，因为后天的努力也是非常重要的，不要因此而放弃了小腿的锻炼。“罗尼就是一个很好的例子。开始的时候 他小腿肌肉确实很差，但你看他现在的小腿就知道后天锻炼的有多么有效了。”一周中，沃伦一般只锻炼一次小腿 肌肉，首先是站姿举踵，大重量，做3组，每组8～10次，第二周他就会适当地减轻训练重量，然后每组做20 ～30次。
坐姿举踵
坐姿举踵是他锻炼小腿的第二个训练动作，没有什么很特别的地方，但是布兰奇·沃伦指出他做这个训练动作时的 幅度很充分。“伸展时，我会充分地拉伸小腿肌肉，而到收缩时，又会达到顶峰收缩的状态，所以我感觉这个训练 动作很好。另外，因为是坐姿，主要锻炼的是比目鱼肌，所以腓肠肌不是很紧张。”他说，“我在健身房里会经常 看到这样的家伙，他们为了和我使用同样的训练重量，主要靠的是小腿肌肉的爆发力，这样在无形中就失去了动作 的幅度，所以训练效果并没有他们想象中的那么好。如果他们能降低自己的训练重量，然后每个动作做到位，相信 他们的小腿肌肉一定会快速增长。”