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596798 2010年10月30日 17:46 浏览(loading...) 评论(0) 分类：个人日记
五.上肢：
1.倒破（1-2分钟/3-5分钟*5组）
2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）
3.小俯卧撑（10个*2组）
4.夹臂，身材尽量前倾,
chi straighteners，俯卧撑（10个*2组）
5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
6.壁虎爬(正反20米)
7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
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六.腰腹力气
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）
3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）倏地收腹,
Best CHI Straighteners，双脚上障碍物(20*2-3组)
4.撑住墙头（或者一个高于腰的阻碍物）疾速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）
7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,
chi hair dryer,10个*2组）
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七.腰腹深层肌肉练习:
1.肘支持:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各坚持1分钟;
2.双人抗阻力训练:下腹,
best hair straighteners,左右侧斜外腹各20个*2组;
3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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八.跑酷帮助动作训练：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地直腿金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作,
Cheap CHI Flat Iron，正反20米-30米）
6.平川直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半回身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快捷向前挪动，正反20米-30米）
11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟，做跑酷动作练习；
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九:放松训练（2人配合）全体进程反复2-3次
上肢，下肢:
1）三角肌静拉（30秒）
2）三头肌静拉（30秒）
3）背阔肌静拉（30秒）
4）坐姿正压腿撑拉（30秒）
5）仰卧盘腿侧压（30秒）
6）站姿股四头肌拉伸（30秒）
肩，背，腰，腿：
1）俯卧拳压浸透上半身避开肾脏（30秒）
2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）
3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）
4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）
5）俯卧拳压渗入渗出下肢避开膝关节（30秒）
6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）
7）俯卧下肢高低摆（30秒）
8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）
9）保持固定姿态,
cheap chi straighteners，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒
10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）
11）错误正面上托肘关节上下摆（30秒）
视频：
这是跑酷巨匠做示范