Microsoft Office Professional Plus 2007 WindowsVis
 

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Brenda 3 years ago
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期盼了好久，这暖和的天气终于来临，早晨不那么冷了，终于可以跑步了，其实一般情
况下四月初就可以晨跑的，但是气温一度降到15度以下，打乱了我的全盘计划。我承认
也有因为懒的缘故，早在4月初，天亮就比较早，而总是在夜间看电视看到很晚，早晨当
然起步了早床...
还是说到做到，昨天说今天跑步，把闹钟调到5:50分。在闹铃中悄悄起床，立即关闭闹
钟，因为老婆还在酣睡，不忍打扰她的清梦，轻声轻脚的穿上晨跑的短袖短裤，兴冲冲
跑步上屋后的小山。
其实跑步一直没太间断，在健身房最少每周一次跑步，由于是力量训练后进行的跑步，
我一般控制在15-25分钟以内，否则太耗体力，春节期间大约间断了一个月，这与健身房
放假以及各种应酬以及工作有关。而随着夏季的来临，跑步将增加到每周4次左右，有时
体力充沛还将早晚各一次。跑步的益处我在这文章末再温习一下。
其实我的晨跑可以从当年的4月1日开始,qq团购，一直持续到12月1日，共计八个月，其间在第一
个月跑步量逐渐增加，最后一个月跑步量逐渐减少，然后冬天至少四天跑步一次，保证
脂肪不过多堆积。
肚皮开始微凸到简直可以跳肚皮舞了，我知道是饮食的热量过多，而有氧运动偏少，导
致脂肪加速堆积，现在成了四肢超级发达，肚皮也较发达的“怪物”了，昨天吃一袋零
食是甜的，若不是被母亲劝住，我恐怕会把一袋吃完......
中速晨跑1小时大约消耗600千卡热量，我每次是半小时，那么大约是300-400千卡热量，
而科学研究证明每减去一磅体重需要燃烧3500千卡的热量，那么我饮食热量均衡的前提
下，只需一周就可以减去一磅(0.45公斤)体重，加之我的力量训练，每次大约消耗200-
300千卡热量，那么速度可能更快，配合“一高两低”(高蛋白低碳低脂肪)的饮食，速度
将更快！
增肌减脂的饮食热量计算公式为体重（公斤）x38，那么以我目前体重68公斤，那么每天
需要68X38=2584千卡，这2584千卡中，碳水化合物占60%蛋白质占25%，脂肪占 15% ，换
算成重量即碳水化合物387.6克、蛋白质161.5克、脂肪是43克，合理控制饮食，合理搭
配饮食，科学运动健身，打造无病无忧的健康人生。
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跑步的益处
1、提高睡眠质量
　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　2、“通风”作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升，同时，血液中氧气的携带量
也会大大增加。
　　3、“泵”力大增
　　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升
高。
　　4、促进健康
　　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
　　5、保持稳固
　　经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率
。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
　　6、消除紧张感
　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人
感觉轻松的“内啡呔”。
　　7、保持年轻
　　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
　　8、储存能量
　　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升
。
　　9、塑形
　　通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂
自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚
著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。
其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；
手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强
调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，
小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长
跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法
。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2
吸为原则。
注意事项：有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不
要进行慢跑：2．没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的体格检
查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；3．跑步时出现下列症状应立
即中止运动：心绞痛、胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步
态不稳等。
关于跑步
一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤
维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑
步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从
而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退
行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的
退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌
强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏
比一般人大，外形丰满，搏动有力。一般人心脏容血量为765―785毫升，而坚
持锻练的人容血量可达1015―1027毫升，心跳可比正常人减慢10―20次/分，这
样心脏的工作就减轻了负担。另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，
一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘；而长期跑步的人，
可忍受到150次/分。
四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。衡量呼吸
机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量
增加1―2升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33―60％。
五、跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，
从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
六、跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈
介德对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26％
的月经失调的妇女恢复了正常周期，17％的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑
步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
七、跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境
的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；
二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快，疲劳消除快亦
彻底，能迅速恢复到平静水平。